INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Pese a su mala fama,los ácidos grasos son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Estos juntos con las proteínas y los hidratos de carbono constituyen los 3 grupos de macronutrientes.

Entre sus funciones hay que destacar:

• Son fuente de energía.
• Proporcionan fluidez a las membranas.
• Son necesarios para la síntesis de determinadas hormonas, etc.

De la misma forma que un consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas estéticos como de salud, un déficit también comprometerá nuestro desempeño.

Ácido Linoleico Conjugado ( CLA ):

El CLA, es un ácido graso que produce la flora intestinal de los rumiantes. Está presente en la carne de ternera y en la leche de vaca.

Este tipo de ácido graso tiene importantes beneficios en la composición corporal, puesto que disminuye la masa grasa y preserva la masa muscular. Es ideal tanto para hombres como mujeres que buscan tener una musculatura firme y definida.

Omega 3,6 y 9:

Los omega son un tipo de ácidos grasos esenciales, es decir que no los sintetiza el organismo si no que tenemos que ingerirlos. Los suplementos de este tipo de ácidos grasos presentan grandes beneficios para la salud y se hacen un complemento indispensable para todos los deportistas, ya sean amateurs o profesionales.

Entre sus ventajas destacamos:

• Antiinflamatorios.
• Antioxidantes.
• Regulan los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Previenen las enfermedades cardiovasculares, etc.

Los aminoácidos son los componentes de las proteínas ( » los ladrillos » ) y por consiguiente de la masa muscular.

A los aminoácidos se les puede clasificar en función de su obtención.

Aminoácidos Esenciales:

A los aminoácidos que necesitamos ingerir a través de la ingesta de alimentos les llamamos «Esenciales” y son: valina, leucina, treonina, lisina, triptófano, histidina, fenilalanina, isoleucina, arginina y metionina.

Aquellos deportistas con un desgaste elevado y que no llevan una dieta equilibrada deben de suplementar su dieta con este tipo de aminoácidos para evitar lesiones y mejorar su rendiemiento.

Mientras que aquellos que el organismo puede sintetizar reciben el nombre de “no esenciales” y son: alanina, prolina, glicina, serina, cisteína, asparagina, glutamina, tirosina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Los aminoácidos son fundamentales para:

• El crecimiento y la recuperación muscular.
• La producción de energía.
• La producción de hormonas.
• El buen funcionamiento del sistema nervioso.

Glutamina:

La glutamina es un aminoácido no esencial que tiene gran importancia en el mundo del deporte. Se trata del aminoácido más importante en el músculo y presenta una disminución importante después del ejercicio intenso.

Unos correctos niveles de glutamina:

• Previenen la degradación muscular causada por el cortisol.
• Mejoran el sistema inmunológico.
• Aumenta los niveles de hormona de crecimiento.
• Aumenta el ATP.
• Aumenta los niveles de nitrógeno en sangre.

Aminoácidos Ramificados ( BCAA ):

Entre estos aminoácidos destacan la valina, leucina e isoleucina. Los aminoácidos ramificados ( Bcaa ) resultan básicos para todas aquellas personas que practican ejercicio con asiduidad, puesto que disminuyen la degradación de las proteínas musculares que se produce durante el entrenamiento y al mismo tiempo aumentan la síntesis de proteínas nuevas.

Los suplementos alimenticios destinados al aumento de peso están constituidos fundamentalmente por Hidratos de Carbono. En su composición también pueden incluir proteínas en diferentes concentraciones.

El objetivo de estos productos, como su nombre indica es aumentar el peso y el volumen corporal. Gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono sensibilizan la insulina y permiten que los nutrientes entren con más facilidad a las células.

Los «gainers» o aumentadores de peso están especialmente indicados para aquellas personas que tienen un metabolismo muy rápido y una constitución muy delgada. Si por el contrario lo que buscamos es definir o recortar la musculatura serán los productos a base de proteína baja en hidratos de carbono los más adecuados.

Podemos encontrarnos con muchos tipos de barritas:

• • Ricas en proteínas.
  • Energéticas o ricas en hidratos de carbono.
  • Sustitutivas de comida.
  • Para aumentar de peso, etc.

Estas barritas resultan particularmente cómodas ya que nos permiten aportar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita en cualquier lugar. Además tienen un sabor delicioso.

Los hidratos de carbono o carbohidratos constituyen uno de los tres grupos de macronutrientes junto con las proteínas y las grasas.

El principal combustible del músculo durante los ejercicios de larga duración es el glucógeno (forma en la que se acumula el azúcar en la musculatura). Por ello los hidratos de carbono son parte fundamental en la dieta del deportista, más cuando practican deportes de resistencia como natación, carrera o bicicleta.

No sólo nuestra musculatura se alimenta de azúcar, también es alimento de primera elección por nuestro cerebro.

Las principales fuentes de hidratos de carbono en nuestra dieta son los cereales, el pan, la pasta, el arroz la patata, las legumbres (aunque también contienen bastantes proteínas), las frutas y las verduras.

La elección del tipo de hidrato de carbono en cada momento debe realizarse en función de su complejidad (hidratos de carbono simples y complejos) y su índice glucémico (velocidad de liberación del azúcar a la sangre).

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se sintetiza en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se obtiene en pequeñas cantidades en la carne y el pescado. Es una fuente directa para regenerar el ATP y proporcionar energía a las células musculares.

La creatina permite aumentar la potencia y la fuerza, al mismo tiempo que produce un aumento en la masa muscular. Por este motivo la creatina es un producto estrella para los deportistas de fuerza. Sin embargo, tomada en dosis bajas mejora el rendimiento en los deportes de resistencia.

La manera clásica de administrar la creatina comprende una fase de carga (durante 4 a 7 días se ingiere una dosis más elevada para cargar los depósitos), seguida de una fase de mantenimiento. Para mejorar la absorción de la creatina se recomienda tomarla junto con algún alimento rico en hidratos de carbono, como un zumo de uva o un plátano.

Kre Alcalyn:

Este tipo de creatina tiene un pH de 12 frente a los otros tipos de creatina con un pH más ácido. Esta característica evita su conversión en creatinina y aumenta su absorción.

Además tiene otras ventajas:

• Resultados a los pocos días.
• Utilización de dosis bajas.
• Se evita la fase de carga.

Etil Ester:

La creatina etil ester es una sal de la creatina que ha sido esterificada usando un alcohol como el metanol o el etanol.

La creatina etil ester presenta todos lo beneficios a nivel de aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular pero utilizando dosis más bajas que otros tipos de creatina.

Monohidrato:

Apodada como «La reina de las creatinas». Es el suplemento más utilizado por los deportistas que desean aumentar su rendimiento.

El monohidrato de creatina, es la creatina que se utiliza en la mayoría de estudios científicos. En su molécula contiene un 88% de creatina y el resto es agua que le proporciona estabilidad.

Otras:

Otros tipos de creatinas son:

• Creatina Citrato: contiene un 40% de creatina en su molécula.
• Dicreatina Malato: de alta solubilidad. Contiene en su molécula un 65% de creatina.
• Creatina Magnesio Quelato: se trata de creatina junto co magnesio para mejorar su absorción.

Los diferentes tipos de creatinas se pueden presentar de forma individualizada o mezcladas entre si para potenciar sus efectos.

Los productos energeticos están pensados para proporcionar un extra de energía a corto o a largo plazo en función de su composición. Son perfectos para afrontar esfuerzos tanto físicos como mentales.

Se dividen en varias categorías:

• Isotónicos.
• Complejos energéticos.

Isotónicos:

Las bebidas isotónicas están formuladas a base de hidratos de carbono y sales minerales. Resultan indispensables antes, durante y después de la práctica de ejercicio cardiovascular.

En este caso se recomienda beber unos 500ml de bebida isotónica a pequeños sorbos antes de comenzar la actividad. Durante la actividad física ingerir unos 100ml cada 20 minutos y al terminar seguir bebiendo hasta que desaparezca la sed.

También resultan muy eficaces para consumir durante el entrenamiento de fuerza cuando buscamos aumentar el volumen muscular.

Complejos energéticos:

En estos productos podemos encontrar:

Bien aminoácidos como la L-Citrulina o la Taurina, que favorecen la producción de ATP (energía).

Bien ingredientes activos estimulantes como la cafeína o el guaraná que proporcionan un impulso energético casi al momento.

Los precursores del óxido nítrico son unos de los suplementos más potentes para aumentar la fuerza.

El óxido nítrico actúa como vasodilatador, permitiendo que llegue más oxígeno y más nutrientes al músculo.

Durante el entrenamiento obtendrás mayor congestión muscular y por lo tanto mayor volumen.

Cuando nos suplementamos este tipo de productos podemos notar una ligera sensación de calor producida por el efecto vasodilatador. Para contrarrestar este efecto se recomienda tomar algún alimento rico en hidratos de carbono junto con el precursor del óxido nítrico.

Tan importante como el ejercicio es la recuperación de este. Los productos diseñados para después del entrenamiento contienen los ingredientes adecuados para recuperar las fibras musculares, para poder volver a entrenar lo antes posible y evitar lesiones.

Los productos de «pre-entrenamiento» están diseñados como su nombre indica para consumir antes del entrenamiento.

Gracias a sus ingredientes activos mejoran la fuerza, la energía y la concentración permitiéndote llevar tus entrenamientos a límites inimaginables. De esta forma podrás cargar más peso o realizar más repeticiones y mejorar tu rendimiento y volumen muscular en un tiempo récord.

Las hormonas juegan un papel importantisimol en la adaptación al entrenamiento.

Las principales hormonas implicadas en esta función son:

• Testosterona.
• Insulina.
• Somatotropina.
• Hormona del Crecimiento.

Los productos pre-hormonales son compuestos naturales que estimulan las hormonas relacionadas con el anabolismo muscular.

HMB:

El HMB (Hidroxi Metil Butirato) es un compuesto que sintetiza nuestro organismo a partir del aminoácido leucina.

La suplementación con HMB reduce la degradación proteica, aumenta la masa muscular y la fuerza.

Está muy recomendado en aquellos deportistas que trabajan a intensidades muy altas tanto en deportes de fuerza como de resistencia, tanto para aumentar la fuerza y la masa musuclar como para prevenir lesiones.

Tribulus terrestris:

El Tríbulus terrestris es una planta con un alto contenido en fitoesteroles, flavonoides, alcaloides, glucósidos y saponinas.

El Tríbulus estimula la producción de testosterona, una de las hormonas clave para el aumento de masa muscular.

Esta planta también ofrece beneficios en la actividad sexual, aumentando la libido y mejorando la potencia.

ZMA:

El ZMA es una combinación de Zinc, Magnesio y vitaminas del grupo B.

Este producto alimenticio estimula la síntesis de testosterona y de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico 1) que a su vez está relacionado con la síntesis de hormona del crecimiento.

Sus ingredientes aportan otra serie de beneficios al organismo:

El zinc contribuye al cuidado del sistema inmune.

El magnesio es un cofactor clave en el metabolismo de las grasas y las proteínas. Actúa sobre el sistema nervioso y reduce el catabolismo.

El ZMA no debe consumirse junto con productos lácteos, puesto que el calcio bloquea la absorción de zinc en el estómago.

Las proteínas constituyen uno de los tres macronutrientes junto con los hidratos de carbono y las grasas.

Entre sus funciones destacamos la formación de las estructuras y tejidos (como la masa muscular, el cabellos, las uñas, etc) y reforzar el sistema inmunológico.

Las principales fuentes de proteínas animales son la carne, el pescado, el huevo, la proteína de suero de leche y entre las vegetales destacan la soja y los frutos secos.

En función del tipo de ejercicio que se realice la cantidad de proteínas debe cambiar:

• Personas sedentarias 0,8g de proteína/Kg de masa corporal.
• Deportes de resistencia 1,8g de proteínas/Kg de masa corporal.
• Deportes de fuerza 2,5g de proteínas/Kg de masa corporal.

Una falta de proteínas conlleva perdida de masa muscular, flacidez, exceso de masa grasa, recuperaciones más lentas y falta de energía.

No todos los tipos de proteínas son iguales. A mayor valor biológico (gramos de proteína que el organismo absorbe por gramos de proteína ingerida) mayor será la calidad de la proteína.

Según el objetivo que busques o el momento del día se debe tomar un tipo u otro de proteínas.

Aislado de suero:

Proteínas Aisladas de Suero de Leche.

Son dos las principales proteínas de la leche: la caseína y las proteínas de suero de leche.

El valor biológico (VB) de la proteína de suero de leche es superior a cualquier otro tipo de proteína.

Los suplementos nutricionales de proteínas aisladas o isoladas, se caracterizan por contener entre un 85% y un 90% de este tipo de proteína.

Estas, son proteínas de rápida asimilación, ideales para consumir tanto antes como justo después del entrenamiento, pues en esos momento necesitamos que los aminoácidos lleguen lo antes posible al músculo repararlo y facilitar su crecimiento.

También para aquellos deportistas que buscan una musculatura lo más definida posible.

Concentrado de suero:

Proteínas Concentradas de Suero de Leche.

Los suplementos nutricionales de proteínas concentradas, se caracterizan por contener entre un 30% y un 85% de este tipo de proteína.

Este tipo de productos contienen más proporción de hidratos de carbono por lo que están indicadas para aquellas personas que su objetivo sea un mayor aumento de peso.

Proteína de soja:

La proteína de soja, es una proteína completa y de mayor valor biológico dentro de los alimentos vegetales.

Este tipo de proteína está recomendada para aquellas personas que no pueden consumir proteínas animales, bien por alergias o intolerancias o bien por motivos culturales como en el caso de los vegetarianos y veganos.

Proteína secuencial:

Las proteínas secuenciales son mezcla de Concentrado de Suero con otro tipo de proteínas como caseína y/o albúmina.

Con esto logramos una mezcla de proteínas tanto de rápida (interesantes para antes o después del entrenamiento) como de lenta asimilación (perfectas para liberar los nutrientes de forma progresiva durante los periodos en los que no consumimos alimento como en la noche y así evitar el catabolismo muscular).

Una de las principales metas de los deportistas es tener un cuerpo definido y libre de grasa.

Podemos encontrar en el mercado multitud de productos que nos pueden ayudar a conseguirlo, pero no todos actúan de la misma manera.

Control del apetito:

Dentro de este apartado tenemos productos que actúan bloqueando parte de los azúcares que ingerimos e impidiendo por lo tanto que se transformen en grasas.

Los podemos tomar durante un periodo de tiempo o para compensar en aquellos días festivos en los que vamos a saltarnos la dieta.

Diuréticos,depurativos y digestivos:

La retención de líquidos es un tema que preocupa a la gran mayoría de las mujeres, pero cada vez más también a los hombres. Esta consiste en la acumulación de agua y otras sustancias en el organismo, principalmente en piernas y abdomen. Como consecuencia nos sentimos hinchados, pesados y nuestros músculos no se ven definidos.

Los productos diuréticos nos pueden ayudar a mejorar esta situación de una manera natural y suave sin alterar nuestro organismo.

Por otro lado los productos digestivos como a base de alcachofa o piña nos van a ayudar a agilizar las digestiones más pesadas. Están especialmente indicados cuando consumimos comidas ricas en grasas.

L-carnitina:

La L-carnitina es un aminoácido que contribuye a la oxidación de las grasas y favorece su utilización como combustible durante el ejercicio.

Este aminoácido actúa como un transportador “extrayendo” la grasa de las células y llevándolas al torrente sanguíneo, con lo cual también tiene un efecto positivo sobre el colesterol y los triglicéridos.

Además la L-carnitina presenta efectos beneficiosos para el rendimiento de los que practican deportes aeróbicos.

Termogénicos:

Los suplementos termogénicos son los quema grasas por excelencia.

Actúan activando el metabolismo basal (calorías que quemamos en reposo). Se trata de productos estimulantes y entre sus ingredientes se encuentran la cafeína, el té verde, la naranja amarga, derivados de la pimienta y en ocasiones determinadas algas.

Para obtener los mejores resultados se recomienda consumirlos antes del entrenamiento y con el estómago vacío y tendiendo en cuenta que ingeridos a partir de determinada hora pueden hacer que no conciliemos bien el sueño.

Cada vez somos más conscientes de la importancia de sentirnos sanos y vitales. Es uno de los objetivos principales entre la gente que realiza ejercicio físico.

Para este fin contamos con una amplia gama de suplementos nutricionales:

Antioxidantes:

Las sustancias antioxidantes son aquellas que tienen como función eliminar de nuestro organismo los radicales libres.

Estos son las moléculas causantes del envejecimiento, se producen como resultado de la oxidación celular y aumentan en el caso de ejercicio extenuante.

Los principales antioxidantes los encontramos en la frutas y las verduras, pero por el ritmo de vida que llevamos y la manipulación a la que se somete a los alimentos, nesitamos un aporte extra de estas sustancias para asegurarnos su correcta ingesta.

Entre los principales antioxidantes destacan las vitaminas A, C y E o los ácidos grasos esenciales como los omega 3 o 6.

Estimulantes:

Los estimulantes son productos destinados a mejorar la vida sexual tanto de hombres como de mujeres.

A base de ingredientes naturales con la Maca Andina, el Tribulus o el Ginkgo Biloba podemos recuperar tanto el apetito como la potencia sexual que por el cansancio y el estrés del día a día se ven mermados.

Protectores:

Una alimentación desequilibrada, un consumo excesivo de alcohol o de proteínas o incluso el entrenamiento de alta intensidad, pueden provocar que el hígado no sea capaz de depurar todas las sustancias que a través de él se filtran provocandole sobrecarga.

Un hígado demasiado cargado no es capaz de sintetizar de forma adecuada los aminoácidos que van a conformar las proteínas musculares. Por eso, en épocas de mucho desgaste conviene tomar este tipo de productos que al mismo tiempo que protegen nuestro hígado, facilitan la función de detoxificación que esté órgano tiene que realizar.

Tonificante:

Para conseguir un cuerpo definido y tonificado, además de entrenar y prestar cuidado a nuestra alimentación, es importante cuidar nuestra piel. Una piel poco firme con celulitis pueden estropear todo el tiempo invertido en el gimnasio y en la cocina.

La piel es uno de los principales órganos de absorción, por ello es muy importante la aplicación tópica de determinados productos que van a mejorar su aspecto.

Recordar que siempre que ganemos peso o lo perdamos, nuestra piel está sufriendo y hay que nutrirla para evitar la formación de las antiestéticas estrias.

Salud general:

En este apartado encontramos diversos suplementos para el cuidado de:

Las articulaciones: cuando realizamos una actividad física importante y con alto impacto como puede ser la carrera o la musculación nuestras articulaciones sufren. Los productos para regenerar el cartílago articular y para prevenir su degradación son muy efectivos en estos casos.

Colesterol: la lecitina de soja es un producto natural que posee propiedades muy interesantes para regular los niveles de colesterol y triglicéridos.

Cabello y uñas: debido a una mala alimentación y a carencias de determinadas vitaminas y minerales, el cabello y las uñas se debilitan. Mediante los suplementos naturales podemos devolverles el brillo y la fuerza que tienen que tener.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales que actúan como reguladores de multitud de funciones metabólicas. Resultan básicos para el correcto funcionamiento del organismo.

En principio deberíamos ingerir las dosis suficientes de vitaminas y minerales a través de la dieta pero debido a la manipulación excesiva de los alimentos pocas veces es así. Además en situaciones especiales como la práctica de ejercicio o estrés, necesitamos mayor cantidad de determinadas vitaminas y minerales.

Los voluminizadores como bien indica su nombre son suplementos destinados a aumentar el volumen muscular.

Suelen estar combinados a base de proteínas, hidratos de carbono y otros ingredientes activos para favorecer la fuerza y el aumento de masa muscular como la creatina, HMB, tribulus, precursores de óxido nítrico, etc

El mejor momento para consumir estos productos es en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. A este periodo se le conoce con el nombre de “ventana anabólica” y es cuando el organismo está más receptivo a los nutrientes y mejor se aprovechan los mismos.